Quelques exercices de respiration, à faire à tout moment
Revenir au souffle
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Arrêtez-vous un instant, et sentez votre respiration, là, maintenant. Est-elle profonde ou superficielle ? S'arrête-t-elle à la poitrine, ou descend-elle jusqu'au ventre ? Est-elle rapide, ou lente ?
Bien souvent, il faut qu'on nous le rappelle pour nous rendre compte que, de toute la journée, nous n'avons pas vraiment respiré. Dans la précipitation, devant un écran, quand quelque chose nous pèse, la respiration devient, sans qu'on s'en aperçoive, courte et rapide, et les épaules remontent avec elle.
Respirer, nous le faisons plus de vingt mille fois par jour, et c'est pourtant ce que nous oublions le plus facilement. C'est aussi un outil bien particulier : il ne coûte rien, ne demande aucun matériel, nous accompagne partout, à tout moment — et surtout, nous pouvons le régler nous-mêmes.
Pourquoi la respiration apaise
Notre corps abrite deux systèmes qui s'équilibrent l'un l'autre. Le premier est chargé de « combattre ou fuir » : il s'active dans la tension et le stress, accélère le cœur, contracte les muscles. Le second est chargé du « repos et de la réparation » : il prend le relais quand on se détend, ralentit le cœur, et laisse le corps se relâcher peu à peu.
La plupart du temps, ces deux systèmes fonctionnent d'eux-mêmes ; nous ne pouvons pas ordonner directement à notre cœur de ralentir. Mais la respiration est différente. Elle peut se faire toute seule, et nous pouvons aussi la diriger nous-mêmes — comme une porte qui s'ouvre également de l'extérieur.
Quand on ralentit volontairement sa respiration, et surtout quand on allonge l'expiration par rapport à l'inspiration, le corps reçoit un signal : tout va bien, il est possible de se détendre. Des études ont aussi montré qu'en ralentissant la respiration à environ six cycles par minute, le rythme cardiaque devient plus régulier, et le calme vient plus facilement.
Alors, quand vous n'arrivez pas à vous ordonner de « ne pas stresser », commencez par la respiration.
Avant de commencer
Trouvez une position confortable, en position assise ou couchée. Le dos n'a pas besoin d'être parfaitement droit : il suffit de laisser de l'espace à la poitrine et au ventre. Si vous le pouvez, fermez les yeux, ou laissez votre regard se poser doucement sur un point devant vous.
Pendant la pratique, inspirez autant que possible par le nez. Inutile de forcer, inutile de chercher à « bien faire ». Un exercice de respiration n'est pas un examen : c'est simplement un moment passé avec soi.
1. La respiration abdominale : la base de tout
Pour : une pratique quotidienne, à n'importe quel moment.
Posez une main sur la poitrine, l'autre sur le ventre. Inspirez lentement par le nez, et sentez votre ventre se gonfler doucement, comme un ballon, tandis que la main sur la poitrine reste autant que possible immobile. Puis expirez lentement, et sentez le ventre redescendre doucement.
Au début, vous remarquerez peut-être que c'est la poitrine qui bouge en premier à l'inspiration. C'est tout à fait normal. Nous avons pris l'habitude de respirer superficiellement, avec le haut du thorax ; ramener la respiration vers le ventre demande un peu de temps. Quelques minutes de pratique chaque jour, et le corps s'en souviendra peu à peu.
La respiration abdominale est la base de tous les autres exercices. Une fois acquise, chacun des suivants vous paraîtra plus facile.
2. Le soupir physiologique : le moyen le plus rapide de souffler
Pour : les moments d'agacement ou de tension soudaine, quand on veut retrouver son calme tout de suite.
Inspirez par le nez ; juste avant d'avoir les poumons pleins, prenez par le nez une petite inspiration supplémentaire, pour les ouvrir complètement. Puis expirez par la bouche, longuement, lentement, jusqu'au bout. Répétez une à trois fois.
C'est en réalité quelque chose que notre corps sait déjà faire. Les sanglots qui suivent les larmes, le grand soupir qui nous échappe juste avant de nous endormir : c'est le corps qui se régule de lui-même.
Dans une étude publiée en 2023 par l'université Stanford, les participants pratiquaient chaque jour, pendant cinq minutes, différents types de respiration ou de méditation, et ce pendant un mois. Résultat : la pratique centrée sur ce schéma — « deux inspirations, une longue expiration » — améliorait l'humeur positive un peu plus nettement que la simple méditation de pleine conscience.
C'est si simple qu'on peut le faire n'importe où : dans le métro, avant une réunion, avant de répondre à un message.
3. La respiration carrée : retrouver concentration et stabilité
Pour : les moments où il faut se calmer et se concentrer, avant une prise de parole, une réunion ou une conversation importante.
Imaginez un carré. Le long du premier côté, inspirez pendant quatre secondes ; le long du deuxième, retenez votre souffle quatre secondes ; le long du troisième, expirez quatre secondes ; le long du quatrième, retenez encore quatre secondes. Puis recommencez, et faites ainsi quatre à cinq fois le tour du carré.
Quatre temps égaux mettent de l'ordre dans la respiration, et les pensées s'ordonnent à leur tour. Si retenir votre souffle vous met mal à l'aise, réduisez à trois secondes, ou supprimez les pauses.
4. La respiration lente : six cycles par minute
Pour : prendre un vrai moment de détente, après le travail, avant de dormir, un matin de week-end.
Inspirez lentement par le nez pendant environ cinq secondes, puis expirez lentement pendant environ cinq secondes. Sans pause entre les deux : laissez l'inspiration et l'expiration aller et venir comme des vagues, sans interruption. Cela fait environ six respirations par minute.
Ce rythme est bien plus lent que notre respiration habituelle, et il peut sembler un peu difficile au début. Commencez par quatre secondes d'inspiration et six d'expiration, puis ajustez peu à peu jusqu'à trouver la vitesse qui vous convient. Essayez de tenir cinq à dix minutes, pourquoi pas avec une musique douce.
5. La respiration alternée : avec un brin de rituel
Pour : si vous aimez les pratiques qui suivent des étapes, avec un brin de rituel, ou le matin, pour apaiser l'esprit.
C'est une technique issue du yoga. Avec le pouce droit, bouchez doucement la narine droite, et inspirez lentement par la narine gauche ; puis bouchez la narine gauche avec l'annulaire, libérez la droite, et expirez par la droite. Inspirez ensuite par la droite, bouchez-la, libérez la gauche, et expirez par la gauche. Cela fait un cycle ; répétez cinq à dix cycles.
Le mouvement des doigts ramène naturellement l'attention sur la respiration : idéal quand on se disperse facilement et qu'on peine à trouver le calme.
D'autres que vous connaissez peut-être
Dans l'article « Les nuits sans sommeil », nous avons aussi présenté la respiration 4-7-8 : inspirer quatre secondes, retenir sept, expirer huit. Sa longue expiration convient particulièrement au moment du coucher ; si le sommeil vous fuit souvent, vous pouvez vous y reporter.
Quelques rappels, en douceur
Si, pendant la pratique, vous ressentez des vertiges, des fourmillements dans les mains ou les pieds, ou une sensation de manquer d'air, arrêtez-vous et revenez à votre respiration naturelle ; attendez que le corps se soit remis avant de reprendre.
Si vous souffrez d'asthme, d'une maladie cardiaque ou pulmonaire, ou si vous êtes enceinte, pratiquez les exercices qui demandent de retenir son souffle (comme la respiration carrée) selon vos capacités : raccourcissez ou supprimez les pauses, et demandez l'avis d'un médecin si nécessaire.
Les exercices de respiration sont une manière de se détendre ; mais si l'anxiété ou la tension pèsent depuis longtemps sur votre vie, ne portez pas ce poids sans aide : parlez-en à quelqu'un dont c'est le métier.
Trouver celui qui vous convient
Vous n'avez pas besoin de tous les apprendre.
Peut-être la respiration abdominale suffira-t-elle à vous accompagner au quotidien ; peut-être, au plus fort de la tension, un seul soupir physiologique vous permettra-t-il de souffler. Essayez, trouvez celui avec lequel vous vous sentez à l'aise, et faites-en un petit refuge que vous emportez partout.
Si bruyant, si pressé que soit le monde extérieur, il vous suffit de vous souvenir de respirer pour revenir à vous, à tout moment.
Cet article fournit des informations générales sur la santé et ne remplace pas un avis médical professionnel.
Références
- Balban MY, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 2023.
- Zaccaro A, et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018.