Les nuits sans sommeil : que faire face à l'insomnie
Une heure du matin. Vous vous retournez pour la dixième fois. La chambre est silencieuse, mais dans votre tête, tout fait du bruit. La réunion de demain matin, les messages restés sans réponse, une phrase dont vous ne savez pas s'il faut la dire ou la taire : tout remonte, à tour de rôle. Vous prenez votre téléphone pour regarder l'heure et vous calculez : « Si je m'endors maintenant, il me reste cinq heures de sommeil. » Vous regardez encore : plus que quatre heures et demie. Plus vous comptez, plus le sommeil s'éloigne.
Si vous connaissez ces nuits-là, sachez que vous n'êtes pas seule. L'insomnie est un trouble très courant — et la bonne nouvelle, c'est qu'on peut la comprendre, et aussi l'améliorer.
Mal dormir de temps en temps, ce n'est pas l'insomnie chronique
En période de stress, après un changement d'environnement ou un long vol, il est tout à fait naturel de mal dormir. Ce type d'insomnie passagère se résorbe généralement peu à peu, une fois que la vie a repris son cours.
Ce que la médecine appelle « insomnie chronique » désigne, en gros : des difficultés à s'endormir, à se rendormir après un réveil nocturne, ou un réveil trop matinal, au moins trois nuits par semaine ; une situation qui dure depuis plus de trois mois, et qui affecte déjà l'énergie, l'humeur ou le travail pendant la journée.
Distinguer les deux, c'est le premier pas pour prendre soin de son sommeil. Une insomnie occasionnelle ne mérite pas qu'on s'en inquiète outre mesure ; une insomnie qui dure, en revanche, mérite qu'on y fasse face.
Pourquoi le sommeil ne vient-il pas ?
Le sommeil est porté par deux forces.
La première s'appelle la « pression de sommeil ». Dès le réveil, à mesure que les heures d'éveil s'accumulent, l'envie de dormir grandit dans le corps, et le soir venu, elle nous mène naturellement vers le sommeil. Mais si l'on fait une longue sieste de rattrapage dans la journée, si l'on traîne au lit le matin, ou si l'on se couche très tôt, cette pression se dilue, et le soir, l'endormissement devient plus difficile.
La seconde, c'est l'« horloge biologique ». Le corps s'appuie sur la lumière et sur le rythme du quotidien pour savoir quand il faut être alerte, et quand il faut se reposer. La lumière du soleil, le matin, indique à l'horloge biologique que la journée commence ; le soir, quand tout s'assombrit, le corps se prépare au sommeil. Des horaires irréguliers, ou un écran lumineux fixé tard dans la nuit, suffisent à dérégler ce rythme.
Et ce qui entretient l'insomnie, c'est souvent un troisième élément : l'hypervigilance. Dès que l'on commence à s'inquiéter — « et si, cette nuit encore, je n'arrivais pas à dormir ? » —, le cerveau se met en état d'alerte. Plus on veut dormir, plus on force ; plus on force, plus le sommeil fuit. Avec le temps, le lit n'est plus un lieu de repos, mais un lieu d'angoisse.
Les méthodes les plus recommandées aujourd'hui
L'American College of Physicians et l'American Academy of Sleep Medicine placent tous deux la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie (TCC-I) en première ligne du traitement de l'insomnie chronique, avant les somnifères. Ce n'est pas une technique isolée, mais tout un ensemble de méthodes qui aident le corps et le cerveau à réapprendre à dormir. Beaucoup de ses principes peuvent déjà se pratiquer au quotidien.
Se lever chaque jour à la même heure. Même après une mauvaise nuit, levez-vous à la même heure, le week-end aussi. Une heure de lever fixe compte davantage qu'une heure de coucher fixe : c'est le point de départ quotidien de l'horloge biologique, et c'est elle qui permet à l'envie de dormir de s'accumuler à temps pour le soir.
Ne se coucher qu'avec l'envie de dormir. Pas parce que l'heure est venue, mais quand les paupières deviennent vraiment lourdes et que les bâillements commencent.
Réserver le lit au sommeil. Pas de téléphone, de travail ni de séries au lit. Le but : que le cerveau réapprenne que, dans ce lit, on vient pour dormir.
Si le sommeil ne vient pas, se lever. Si, après un moment au lit (environ vingt minutes — fiez-vous à votre ressenti, inutile de regarder l'horloge), le sommeil ne vient toujours pas, quittez le lit et installez-vous dans un endroit à la lumière tamisée pour faire quelque chose de calme : feuilleter un livre léger, écouter une musique douce. Quand l'envie de dormir revient, retournez vous coucher.
Accueillir la lumière le matin, garder l'obscurité le soir. Au lever, ouvrez les rideaux ou sortez marcher un peu, pour que la lumière du jour annonce au corps qu'une nouvelle journée commence. Le soir, baissez les lumières et choisissez des teintes chaudes ; dans l'heure qui précède le coucher, essayez autant que possible de poser votre téléphone.
Faire attention à la caféine et à l'alcool. La caféine peut agir plusieurs heures dans l'organisme, et la sensibilité varie d'une personne à l'autre ; si votre sommeil est fragile, mieux vaut en réduire la consommation à partir de l'après-midi. Le thé, le café, le chocolat et certains sodas contiennent de la caféine (pour la caféine du thé, voir notre « Guide de la caféine »). Quant à l'alcool, s'il aide à s'endormir plus vite, il rend le sommeil plus léger dans la seconde moitié de la nuit et favorise les réveils.
Des siestes courtes, et pas trop tard. Si vous avez vraiment besoin de repos dans la journée, vingt à trente minutes de sieste suffisent, de préférence avant quinze heures.
Laisser ses soucis au crépuscule. Entre le dîner et le coucher, accordez-vous quinze minutes pour écrire ce qui vous inquiète, avec, à côté, la prochaine étape possible. Une fois que c'est écrit, refermez le carnet. Ces soucis ont désormais un endroit où rester ; inutile de les emporter au lit.
Tourner le réveil vers le mur. Si vous vous réveillez la nuit, ne regardez pas l'heure. Un calcul de moins sur les heures de sommeil qui restent, c'est un peu d'angoisse en moins.
La TCC-I comprend aussi une méthode très efficace, appelée « restriction de sommeil » : on réduit temporairement le temps passé au lit, pour que l'envie de dormir se concentre et que le sommeil devienne plus dense, puis on rallonge ce temps petit à petit. Toutefois, au cours des une ou deux premières semaines, cette méthode accentue la fatigue dans la journée, et elle ne convient pas à tout le monde : elle doit donc se pratiquer sous la supervision d'un médecin ou d'une psychologue formée. Il est déconseillé de s'y lancer sans accompagnement.
Des exercices de relaxation à essayer dès ce soir
Quand le corps se détend, le sommeil s'approche plus facilement. Voici quelques façons douces de se relâcher. Chaque corps y répond à sa manière : essayez-les toutes, et trouvez celle qui vous ressemble.
La relaxation musculaire progressive. Allongez-vous sur le dos. En commençant par les pieds, contractez fortement leurs muscles, tenez cinq secondes, puis relâchez complètement, en savourant cette sensation de détente. Viennent ensuite les mollets, les cuisses, les fessiers, le ventre, les mains, les bras, les épaules, et enfin le visage. En remontant ainsi, laissez tout le corps se déposer, une partie après l'autre. C'est, parmi les techniques de relaxation, la plus étudiée.
La respiration 4-7-8. Inspirez par le nez en comptant quatre secondes ; retenez votre souffle en comptant sept ; puis expirez lentement par la bouche en comptant huit. Répétez quatre fois. L'important n'est pas la précision des secondes, mais que l'expiration soit plus longue et plus lente que l'inspiration.
Le scan corporel. Fermez les yeux et portez votre attention sur vos orteils : sentez leur température, leur poids, l'endroit où ils touchent la couverture. Puis remontez lentement vers les chevilles, les mollets, les genoux… jusqu'au sommet du crâne. Il n'y a rien à changer : il s'agit seulement de ressentir, une partie après l'autre. Si vos pensées s'éloignent, ramenez-les avec douceur.
Le roulement des yeux. Fermez les yeux et laissez-les remonter lentement, comme si vous regardiez le point entre vos sourcils ou le sommet de votre tête. Restez ainsi quelques secondes, puis relâchez et laissez les yeux revenir à leur place, tout en sentant votre corps s'enfoncer dans le lit. Répétez plusieurs fois. Cette méthode vient de la relaxation guidée ; peu d'études lui ont été consacrées, mais beaucoup de personnes trouvent qu'elle aide le corps à s'apaiser très vite.
Imaginer un lieu. Imaginez un endroit qui vous apaise : peut-être une montagne à thé au petit matin, une plage l'après-midi, ou une forêt sous une pluie fine. Imaginez-le avec le plus de détails possible : la température de l'air, la sensation sous vos pieds, les sons au loin, les odeurs qui flottent jusqu'à vous. Une étude a montré que ce type d'imagerie détourne mieux des soucis que compter les moutons.
Le brassage cognitif. Pensez à un mot simple, par exemple « lune », puis laissez venir au hasard une série de choses sans rapport entre elles : lunettes, lundi, lucarne… Chaque fois qu'un mot vient, regardez un instant son image dans votre esprit, puis passez au suivant. Ces images aléatoires, dénuées de sens, éloignent doucement le cerveau de ses inquiétudes et le rapprochent de l'état qui précède l'endormissement.
Lâcher le « il faut que je dorme »
Ce qui rend l'insomnie si pénible, ce n'est souvent pas tant de ne pas dormir que la peur de ne pas dormir.
En réalité, même sans sommeil, rester au calme et laisser le corps se reposer a déjà de la valeur. Une ou deux mauvaises nuits, le corps les rattrape généralement de lui-même dans les jours qui suivent. Le sommeil ne s'obtient pas à force d'efforts. Plus on cherche à le saisir, plus il s'éloigne.
Alors ce soir, essayez de changer de pensée : non plus « il faut absolument que je dorme », mais « je me laisse simplement me reposer ». Quand le corps se sent en sécurité et que le cœur se relâche, le sommeil vient de lui-même.
Quand demander l'aide d'un professionnel
Si vous vous trouvez dans l'une des situations suivantes, il est conseillé d'en parler à un professionnel de santé :
- L'insomnie dure depuis plus de trois mois et affecte nettement vos journées
- Vous ronflez fort, quelqu'un a remarqué des pauses dans votre respiration pendant le sommeil, ou vous vous réveillez souvent la bouche sèche ou avec des maux de tête (cela peut être lié à l'apnée du sommeil)
- Le soir, vous ressentez dans les jambes une gêne difficile à décrire, un besoin constant de les bouger, qui vous empêche de vous endormir
- Une humeur durablement sombre, de l'anxiété, ou une perte d'intérêt pour la vie
Vous pouvez vous tourner vers le centre du sommeil d'un hôpital, un service de psychiatrie, ou une psychologue clinicienne formée à la TCC-I. Demander de l'aide n'est pas une faiblesse : c'est se prendre au sérieux.
Je vous souhaite, ce soir, un vrai repos.
Cet article fournit des informations générales sur la santé et ne remplace pas un avis médical professionnel. En cas de troubles du sommeil ou de difficultés physiques ou psychologiques, veuillez consulter un médecin ou un professionnel de santé.
Références
- Qaseem A, et al. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 2016.
- Edinger JD, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021.
- Harvey AG, Payne S. The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behaviour Research and Therapy, 2002.