幾個隨時可以做的呼吸練習
回到呼吸
現在，先不急著往下讀。
停一下，感覺你此刻的呼吸。它是深的還是淺的？是停在胸口，還是落到了肚子？是快的，還是慢的？
很多時候，我們直到被提醒，才發現自己一整天都沒有好好呼吸過。趕時間的時候、盯著螢幕的時候、心裡有事的時候，呼吸會不知不覺變得又淺又快，肩膀也跟著聳了起來。
呼吸是我們每天做兩萬多次的事，卻也是最容易被忽略的事。而它同時是一個很特別的工具：它不需要花錢，不需要任何器材，隨時隨地都帶在身上，而且，是我們可以自己調整的。
為什麼呼吸能讓人安靜下來
我們的身體裡有兩套互相平衡的系統。一套負責「戰鬥或逃跑」，在緊張、有壓力的時候啟動，讓心跳加快、肌肉繃緊；另一套負責「休息與修復」，在放鬆的時候接手，讓心跳放慢、身體慢慢鬆開。
大部分時候，這兩套系統是自動運作的，我們無法直接指揮心跳慢下來。但呼吸不一樣。它既可以自動進行，也可以由我們主動調整，就像一扇從外面也能打開的門。
當我們刻意放慢呼吸，特別是把吐氣拉得比吸氣更長，身體就會收到一個訊號：現在是安全的，可以放鬆了。研究也發現，把呼吸放慢到大約一分鐘六次左右，心跳會變得更平穩，人也比較容易感到平靜。
所以，當你沒辦法讓自己「不要緊張」的時候，可以先從呼吸開始。
開始之前
找一個舒服的姿勢，坐著或躺著都可以。背不需要挺得很直，只要讓胸口和肚子有空間就好。如果可以，閉上眼睛，或讓視線柔和地落在前方的某一點。
練習時，盡量用鼻子吸氣。不需要用力，也不需要追求「做對」。呼吸練習不是一場考試，只是一段和自己待在一起的時間。
一、腹式呼吸：一切的基礎
適合： 每天的練習，任何時候都可以。
把一隻手放在胸口，另一隻手放在肚子上。用鼻子慢慢吸氣，感覺肚子像氣球一樣輕輕鼓起來，胸口的手盡量保持不動。然後慢慢吐氣，感覺肚子緩緩落下。
一開始可能會發現，吸氣時是胸口先動，這很正常。現代人習慣用胸口淺淺地呼吸，讓呼吸重新回到腹部，需要一點時間。每天練習幾分鐘，身體會慢慢記起來。
腹式呼吸是其他練習的基礎。學會了它，後面的每一種都會更容易。
二、生理性嘆息：最快讓自己鬆一口氣
適合： 突然很煩躁、很緊繃，想要馬上緩下來的時候。
用鼻子吸一口氣，在快要吸滿的時候，再用鼻子補吸一小口，讓肺部完全撐開。然後用嘴巴長長地、慢慢地吐氣，吐到底。重複一到三次。
這其實是我們身體本來就會做的事。哭過之後的抽噎、睡著前不自覺的深深嘆氣，都是身體在自己調節。
史丹佛大學在 2023 年發表的一項研究中，請參與者每天花五分鐘練習不同的呼吸方式或冥想，持續一個月。結果發現，以這種「兩次吸氣、一次長吐氣」為主的練習，在提升正面情緒上，效果比單純的正念冥想更明顯一些。
它簡單到可以在任何地方做：捷運上、會議前、回訊息之前。
三、方塊呼吸：找回專注與穩定
適合： 需要冷靜下來、集中精神的時候，例如上台、開會、重要的談話之前。
想像一個正方形。沿著第一條邊，吸氣四秒；沿著第二條邊，停住呼吸四秒；沿著第三條邊，吐氣四秒；沿著第四條邊，再停住四秒。然後重新開始，繞著這個正方形走四到五圈。
四個相等的節拍，讓呼吸變得有秩序，思緒也會跟著整齊下來。如果停住呼吸讓你不舒服，可以把秒數縮短成三秒，或是省略停頓的部分。
四、慢呼吸：一分鐘六次的節奏
適合： 想要好好放鬆一段時間，例如下班後、睡前、週末的早晨。
用鼻子慢慢吸氣，大約五秒；再慢慢吐氣，大約五秒。中間不停頓，讓吸氣和吐氣像海浪一樣，一來一回，連綿不斷。這樣一分鐘大約是六次呼吸。
這個節奏比我們平常的呼吸慢很多，一開始可能會覺得有點吃力，可以先從吸四秒、吐六秒開始，再慢慢調整到自己舒服的速度。試著持續五到十分鐘，也可以搭配一段輕柔的音樂。
五、左右鼻孔交替呼吸：帶著一點儀式感
適合： 喜歡有步驟、有儀式感的練習，或是早晨想讓自己靜下心的時候。
這是來自瑜伽的呼吸法。用右手大拇指輕輕按住右邊鼻孔，從左邊鼻孔慢慢吸氣；接著用無名指按住左邊鼻孔，放開右邊，從右邊吐氣。再從右邊吸氣，按住右邊、放開左邊，從左邊吐氣。這樣算是一輪，重複五到十輪。
手指的動作會讓注意力自然地集中在呼吸上，很適合容易分心、靜不下來的人。
其他你可能聽過的
在〈睡不著的夜晚〉那篇文章裡，我們也介紹了 4-7-8 呼吸：吸氣四秒、停住七秒、吐氣八秒。它的長吐氣很適合睡前使用，如果你常常睡不著，可以一起參考。
幾個溫柔的提醒
練習的時候如果覺得頭暈、手腳發麻，或是有點喘不過氣，就停下來，回到平常自然的呼吸，等身體恢復了再說。
有氣喘、心肺方面的疾病，或是正在懷孕的人，需要停住呼吸的練習（例如方塊呼吸）請量力而為，把停頓縮短或省略，必要時先詢問醫師的意見。
呼吸練習是讓自己放鬆的方法，但如果焦慮或緊張已經長期影響到生活，也請不要獨自承受，找專業的人聊一聊。
找到屬於你的那一個
你不需要把每一種都學會。
也許腹式呼吸就足夠陪你度過每一天；也許在最緊繃的時候，一次生理性嘆息就能讓你鬆一口氣。試試看，找到一個讓你覺得自在的，讓它變成你隨身攜帶的小角落。
無論外面的世界多吵、多急，只要記得呼吸，你隨時都可以回到自己身上。
本文僅提供一般健康資訊，不能取代專業醫療建議。
參考資料
- Balban MY, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 2023.
- Zaccaro A, et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018.